Joggen für Anfänger: Strecken, Dauer & Zubehör

Joggen oder Laufen sind faszinierende Trendsportarten, die sich für jedes Alter und alle Leistungsklassen eignen. Sie gelten als die effizientesten Bewegungsformen, um das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge zu schützen. Dabei werden die meisten Kalorien verbrannt, überschüssiges Gewicht reduziert und die Kondition verbessert. Zudem vermittelt Laufsport ein einzigartiges Gefühl von Freiheit, egal ob du im Herbst durch Wald und Wiesen, im Sommer am Strand entlang oder bei Regen durch den Stadtpark läufst. Zu jeder Jahreszeit und nahezu bei jeder Wetterlage kannst du diesen fantastischen Sport überall ausüben. Joggen wirkt sich in besonderem Maße auf die Psyche aus: Es entspannt, macht den Kopf frei und baut Stress ab. Das alles sind gute Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen.

Joggen für Anfänger mit einem einfachen Programm

Du bist momentan nicht besonders gut in Form und beschließt, deine Fitness mit Joggen zu verbessern? Vielleicht hast du es schon einige Male versucht, aber nach zwei oder drei Wochen aufgehört, weil es dir an Durchhaltevermögen mangelte? Gib nicht auf und vergiss einschüchternde Trainingspläne mit überwältigenden Intervallen. Joggen für Anfänger muss nicht kompliziert oder schwierig sein. Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass das Laufen einfach gestaltet wird und Spaß bereiten soll. Es gibt Laufstrategien, bei denen es nicht um Geschwindigkeiten, Berechnungen und verwirrende Erläuterungen geht. Sie sind so simpel, dass sie jeder versteht und das Joggen schnell zur Gewohnheit werden lassen.

Joggen lernen durch abwechselndes Laufen und Walken

Mit einem einfachen, aber optimierten Laufprogramm lernst du auf spielerische Art und Weise, innerhalb von zwölf Wochen dreißig Minuten am Stück zu joggen. Diese Methode hat bereits Tausenden von Laufanfängern den Einstieg erleichtert und ihren Lebensstil erheblich verändert. Das Programm besteht aus drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, bei denen im Wechsel gewalkt und gejoggt wird. Diese Methode hat den Vorteil, dass du deine Ausdauer und Laufkraft langsam steigerst.

Du beginnst mit dreißig Minuten Walken und am Ende joggst du locker dreißig Minuten durch. Wenn du bisher keinen Sport getrieben hast, solltest du zunächst eine Basis schaffen. Dabei versuchst du, zügig dreißig Minuten am Stück zu Gehen bzw. zu Walken. Bist du fit und schwimmst regelmäßig oder fährst Rad? Dann kannst du direkt mit den Lauf-Geh-Intervallen beginnen. Innerhalb von zwei bis drei Monaten mischst du Sekunden des Laufens mit Minuten des Gehens.

Der Zwölf-Wochen-Joggingplan

  • 1. Woche: Versuche, bis zu dreißig Minuten am Stück zügig zu Gehen bzw. zu Walken.
  • 2. Woche: Walke zunächst vier Minuten lang, danach laufe eine Minute lang. Das Ganze wiederholst du vier Mal und beendest die Serie mit vier Minuten Gehen.
  • 3. Woche: Gehe vier Minuten lang und laufe anschließend zwei Minuten lang. Wiederhole alles vier Mal und beende es mit drei Minuten Gehen.
  • 4. Woche: Walke drei Minuten und laufe anschließend drei Minuten lang. Wiederhole die Folge noch vier Mal und beende sie mit drei Minuten Gehen.
  • 5. Woche: Gehe drei Minuten und jogge fünf Minuten lang. Wiederhole alles noch drei Mal und beende es mit drei Minuten Walken.
  • 6. Woche: Gehe drei Minuten lang und laufe anschließend sieben Minuten lang. Wiederhole alles zwei Mal und beende es mit drei Minuten Gehen.
  • 7. Woche: Walke zwei Minuten und laufe anschließend acht Minuten lang. Wiederhole die Folge noch zwei Mal und beende sie mit drei Minuten Gehen.
  • 8. Woche: Gehe zwei Minuten lang und jogge anschließend neun Minuten lang. Wiederhole diese Folge noch zwei Mal und beende das Training mit drei Minuten Gehen.
  • 9. Woche: Gehe eine Minuten lang und jogge anschließend neun Minuten lang. Wiederhole diese Folge noch zwei Mal und beende das Training mit drei Minuten Gehen.
  • 10. Woche: Gehe zwei Minuten lang, laufe danach dreizehn Minuten lang. Wiederhole diese Folge noch zwei Mal. Beende mit drei Minuten Gehen.
  • 11. Woche: Gehe zwei Minuten lang und laufe anschließend vierzehn Minuten lang. Wiederhole alles zwei Mal und beende es mit drei Minuten Gehen.
  • 12. Woche: Walke drei Minuten lang und laufe anschließend dreißig Minuten lang ohne Unterbrechung. Beende die Einheit mit drei Minuten Walken.

So in etwa könnte dein Trainingsplan zum Joggen für Anfänger aussehen, wobei du die Einheiten je nach Fitness eventuell abkürzen oder erweitern kannst. Auf jeden Fall erreichst du mit dieser Methode dein Ziel, sodass du in den Genuss kommst, dreißig Minuten an einem Stück zu joggen. Nach einiger Zeit suchst du sicherlich nach neuen Herausforderungen, indem du deine Geschwindigkeit steigerst und einen Fünf-Kilometer oder gar 10-Kilometer-Lauf in Angriff nimmst.

Kleidung und Zubehör für Jogging-Anfänger

Bevor du mit deinem Lauftraining beginnst, fragst du dich sicher, was du zum Joggen tragen solltest. Das Positive beim Laufen ist, dass du keine ausgefallene und teure Kleidung benötigst, um erfolgreich zu sein. Für den Anfang reichen ein paar bequeme Laufschuhe, Socken, eine Sporthose und ein T-Shirt. Um deine Zeiten einzuhalten, reicht eine Uhr mit Stoppfunktion und zum Schutz vor der Sonne ist ein Basecap oder eine Sonnenbrille hilfreich.

Wenn dich das Lauffieber gepackt hat, erweiterst du deine Ausrüstung mit kurzen Laufshorts, eventuell einer dreiviertel langen Jogginghose und für kühlere Tage lange Lauftights. Dazu ein paar T-Shirts mit kurzen und langen Ärmeln, eine Windjacke sowie eine warme Wind- und Wasser abweisende Jacke für den Winter. Die Bekleidung sollte möglichst über flache Nähte verfügen und aus Funktionsmaterial bestehen, damit der Schweiß absorbiert wird. Wichtig sind gut sitzende Socken zum Joggen. Sie sollten aus Funktionsmaterial und mit Verstärkungen gearbeitet sein, um Blasenbildung zu vermeiden. Frauen benötigen darüber hinaus noch einen gut sitzenden atmungsaktiven Sport-BH, der die Bewegungen beim Joggen perfekt abfedert. Bei allen Anschaffungen für deine Ausrüstung solltest du auf gute Qualität setzen. Kaufe am besten nach dem Motto: Weniger ist oft mehr.

Den wichtigsten Teil deines Equipments bilden die Laufschuhe, da Joggen eine Sportart mit hohen Belastungen ist. Wenn du Laufschuhe kaufst, solltest du dich nicht für ein Paar entscheiden, nur weil dir die Marke, das Design, die Farbe oder der Preis gefällt. Du musst nicht das teuerste Paar im Sportgeschäft kaufen, jedoch lohnt sich die Investition in ein gutes Paar Schuhe. Schließlich tragen sie durch ihre qualitative Verarbeitung und perfekte Dämpfung dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und komfortable Läufe zu ermöglichen. Gehe am Besten in ein Geschäft für Laufbekleidung, in dem das geschulte Fachpersonal deinen Fuß und Laufstil beurteilt und dir die richtigen Schuhe empfehlen kann.

Eine weitere nützliche Anschaffung ist eine spezielle Laufuhr, die sich hervorragend für die Zeitmessung deiner Joggingeinheiten, die Einhaltung des Tempos und die Verfolgung der Route über GPS eignet. Für Anfänger sind bereits einfache Sportuhren mit Stopp- und Starttaste hilfreich, um die Läufe zeitlich einzuordnen. Einige Laufuhren messen unter anderem auch die Herzfrequenz. Wenn du im Besitz einer Smartwatch bist, wird diese dir mit praktischen Sport-Apps und Aufzeichnungen deiner Joggingstrecken ein hilfreicher Begleiter sein.

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