Nordic Walking: Zubehör, Anleitung & Einstieg

Die beliebte Ausdauersportart verdankt seine Entstehung einer Sommertrainingsmethode finnischer Skilangläufer. Seit Ende der 90er Jahre etablierte sich Nordic Walking mehr und mehr als Breitensport – und das aus gutem Grund. Diese Art des Laufens bietet das ideale Training für alle: Anfänger sowie Fortgeschrittene profitieren gleichsam vom zügigen Gehen mit 2 Stöcken. Nordic Walking gilt als optimaler Einsteigersport. Dabei spielen Alter, Gewicht oder Fitnesszustand keine Rolle. Doch auch aktive Sportler nutzen Nordic Walking, weil diese Art der Bewegung einen guten Ausgleich gegenüber anderen Sportarten wie beispielsweise Tennis und Fahrradfahren bietet.

Auf Wohlergehen, Gesundheit sowie Fitness hat das im Volksmund genannte „Stöckeln“ zahlreiche positive Effekte. Es ist effizienter als Walken ohne Stöcke, weil aufgrund der Armschwünge fast alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Daraus resultiert auch ein höherer Energieverbrauch, was sich wiederum positiv auf unnötige Pfunde auswirkt. Experten sprechen beim Nordic Walking sogar von einem um 50 Prozent erhöhten Kalorienverbrauch gegenüber dem Laufen ohne Stockeinsatz.

Was spricht noch für die beliebte Sportart?

Nordic Walking stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Kondition, fördert die mentale Gesundheit und löst Vespannungen im Bereich des Nackens, der Schultern oder der Wirbelsäule. Es ist eine gelenkschonenende, effektive sowie verletzungsunanfällige Art des Laufens.

Auch der Spaßfaktor spielt beim Nordic Walking eine große Rolle. Das gemeinsame Laufen in der Gruppe bereitet Gleichgesinnten besonders viel Freude.

Nordic Walking ist Balsam für die Seele. Beim „Stöckeln“ in der freien Natur erlebst du Entspannung pur. Der gleichmäßige Rhythmus deiner Schritte und Armbewegungen lässt dich den Alltagsstress schnell vergessen.

Nordic Walking in einem Kurs erlernen

Apropos Schritte und Armbewegungen: Sie sehen zwar einfach aus, sind es aber nicht. Hinter dem koordinierten Laufen mit den Stöcken steckt eine komplexe Technik. Nur wenn diese stimmt, ist Nordic Walking ein effektiver Gesundheitssport.

Für Einsteiger empfiehlt sich deshalb eine professionelle Anleitung, am besten in Kursen. Diese findest du überall: an Volkshochschulen, in Sportvereinen, Fitnessstudios oder über private Trainer. Wegen der großen Auswahl an Kursanbietern solltest du dich im Vorfeld genau über Teilnehmerzahlen und Trainingskonzepte informieren. Auch ein persönliches Gespräch mit dem Trainer sowie eine Probestunde sind empfehlenswert.

Wer gern in der Gemeinschaft unter Anleitung trainiert, fühlt sich in den Nordic Walking-Kursen garantiert wohl. Sie vermitteln dir detailliertes Fachwissen rund um diese Sportart und feilen an deiner richtigen Technik. So vermeidest du von Beginn an das Einschleichen von Fehlern.

Wenn du eine gute Kondition erzielt und die richtige Technik verinnerlicht hast, bietet sich die Möglichkeit, an einem Kurs für Fortgeschrittene teilzunehmen. Er vermittelt dir neue Trainingsimpulse für besondere Formen des Nordic Walking, wie beispielsweise das Nordic Jumping, Nordic Jogging oder Nordic Skating. Auch anspruchsvollere Routen sorgen für ein noch optimaleres Training in diesen Fortgeschrittenenkursen.

Nordic Walking selbst beibringen

Natürlich kannst du dir die richtige Nordic Walking-Technik auch selbst beibringen. In unzähligen Videos oder Artikeln findest du ausführliche Anleitungen. Bei dieser Fülle an Informationen ist es jedoch schwierig zu unterscheiden, welche Beiträge geeignet sind.

Ein gutes Lerninstrument bietet dir die sogenannte ALFA-Technik. Diese „Eselsbrücke“ beinhaltet die wichtigsten Punkte zum Erlernen des richtigen Walkens.

Der erste Buchstabe A steht für aufrechte Haltung: der Hinterkopf zeigt nach oben, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen und die Brust streckt sich etwas nach vorn. Diese Position ermöglicht eine natürliche Aufrichtung der Wirbelsäule.

L bedeutet lange Arme. Sie schwingen raumgreifend aus der gesamten Schulter. Diese Bewegung aktiviert die gesamten Muskeln vom Arm über den oberen sowie unteren Rückenbereich bis hin zum Gesäß.

F heißt flacher Stock. Bei einem Winkel von etwa 60 Grad kannst du dich gut abstützen und weit nach vorn schieben.

Der letzte Buchstabe A vermittelt eine angepasste Schrittlänge. Sie variiert je nach Körpergöße, Stocklänge, Kraft oder Geländesituation. Als Faustregel gilt: In Abhängigkeit von den genannten Faktoren sollten die Schritte ungefähr die gleiche Länge haben wie die Stöcke.

Hier noch einige zusätzliche Tipps für ein erfolgreiches Training:

  • Die Bewegungsführung erfolgt diagonal. Mit dem linken Bein geht der rechte Arm nach vorn und entsprechend umgekehrt.
  • Lass deine Arme locker aus dem Schultergelenk parallel zum Körper pendeln! Die Ellbogen sind dabei nur leicht angewinkelt.
  • Richte den Blick nach vorn!
  • Öffne deine Hände beim Rückwärtsschwung und schließe sie, wenn du die Stöcke nach vorn bewegst jeweils etwa ab Hüfthöhe!
  • Achte auch auf ein Abrollen der Füße von der Ferse über den Mittelfuß bis zu den Zehen!
  • Halte die Stöcke nahe am Körper, bleibe dabei auch in der Schulter locker!

Wenn du beim Trainieren ALFA und die Tipps beherzigst, steht einer optimalen Technik nichts mehr im Wege.

Nordic Walking-Schuhe und -Kleidung

Ein gelungenes und angenehmes Walken hängt nicht nur vom richtigen Laufstil ab, sondern auch vom Zubehör.

Welche Ausrüstung erfordert Nordic Walking?

Natürlich benötigst du Stöcke, passende Kleidung und entsprechendes Schuhwerk.

Aus einem grenzenlosen Angebot das optimale Equipment zu finden, ist ein fortlaufender Prozess. Einsteiger benötigen deshalb noch nicht unbedingt eine vollständig professionelle Ausrüstung.

Die Füße tragen das Körpergewicht, bilden die Basis des Bewegungsapparates und halten den Körper im Gleichgewicht. Daher ist die Wahl der Schuhe besonders wichtig. Achte beim Kauf darauf, dass sie leicht, stabil, atmungsaktiv, wasserabweisend, rutschfest und gut gedämpft sind. Als vorteilhaft erweist sich eine abgerundete Sohle. Sie ermöglicht ein optimales Abrollen des Fußes.

Richtige Kleidung schützt dich bei jedem Wetter. Bewährt hat sich hier das Zwiebelprinzip: Lieber mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander als wenige dicke.

Wähle atmungsaktive Kleidung, welche die Feuchtigkeit von der Haut nach außen transportiert. So verhinderst du ein unangenehmes Auskühlen des Körpers. Im Winter eignet sich ein Fleece-Shirt hervorragend. Diese Faser ist sehr atmungsaktiv und leitet Feuchtigkeit weg, wärmt aber gleichzeitig den Körper.

Bei schlechtem Wetter empfiehlt sich natürlich eine Regenjacke. Wer stark schwitzt, sollte aber auch hier zur atmungsaktiven Variante greifen. Eine gute Wahl beweisen Softshell-Jacken, denn dieses Material transportiert ebenfalls Feuchtigkeit nach außen und hält manchem Regenschauer stand. Außerdem tragen sich Softshell-Jacken leichter und angenehmer als beispielsweise 2-Lagen-Modelle.

Nordic Walking-Stöcke

Den wichtigsten Teil der Nordic Walking-Ausrüstung bilden die Stöcke.

Deren Länge ist das A und O. Wenn diese zu kurz ausfällt, kannst du dich nicht richtig abstoßen. Zu lange Stöcke verursachen häufig Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich.

Benutze hier am besten folgende Formel: Körpergröße x 0,66 = Stocklänge. Das Sportgerät gibt es meist in Abstufungen von 5 Zentimetern. Entscheide dich im Zweifelsfall für die kürzeren Stöcke.

Du kannst auch eine weitere Variante nutzen, um die richtige Länge zu ermitteln: Nimm beide Stöcke in die Hand und stehe aufrecht. Wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwas weniger als 90 Grad beträgt, stimmt das Maß.

Es gibt ebenfalls Stockpaare mit Teleskop-Funktion, bei denen du die Länge variieren kannst. Sie erweisen sich vor allem bei steilen Anstiegen als vorteilhaft.

Die nächste Überlegung betrifft das Material. Nordic Walking-Stöcke bestehen aus Carbon, Aluminium oder aus einem Carbon-Glasfaser-Gemisch.

Sportgeräte mit einem hohen Carbon-Anteil gelten als qualitativ hochwertig und sehr leicht. Sie dämpfen Stöße optimal ab. Aufgrund des geringen Gewichts schwingen sie wie von selbst.

Besonderes Augenmerk solltest du auch auf die Schlaufen legen, denn sie spielen eine große Rolle beim Führen der Stöcke. Als vorteilhaft offenbart sich hier ein Klicksystem. Es ermöglicht dir, deine Hand mitsamt Schlaufe vom Griff zu lösen. So kannst du bequem etwas trinken oder kurz aufs Handy schauen.

Anfänger sollten das Handgelenk nahe am Stock halten. An dieser Stelle bietet sich die Schlaufe von Leki an. Auf diesen Markennamen wirst du unweigerlich stoßen. Leki ist bei Nordic Walking-Stöcken Marktführer und Vergleichssieger in Deutschland, wobei die Stöcke anderer Hersteller ebenfalls überzeugen.

Abschließend noch einige Fakten zum Griff. Für ein gutes Laufgefühl sorgt hier Kork, welcher Schweiß gut absorbiert und dabei leicht, griffig und rutschfest ist. Alternativen bieten Kautschuk- oder Schaumstoffgriffe. Letztere zeigen jedoch schnell Verschleißerscheinungen. Griffe aus Kunststoff solltest du meiden. Sie gelten als unhandlich und schwer.

Probiere einfach aus, welche Stöcke am besten zu dir passen und:

Viel Spaß beim Nordic Walking!

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